Не секрет, что питание напрямую влияет на наше самочувствие. Именно поэтому зачастую оно требует более осознанного подхода, реализовать который помогают специальные инструменты самоконтроля. И среди них пищевой дневник. Благодаря записям в нем, легче оценить свой рацион и входящие в него продукты, обнаружить лишние калории и сформировать здоровые привычки. Главное — фиксировать все честно и регулярно. Рассказываем, как вести дневник питания и анализировать информацию в нем, чтобы добиться желаемых результатов.
Что такое пищевой дневник и когда он помогает?
По большому счету это особый вид самоотчета: что, когда и как человек ест. Это самый простой способ понять, что вы пьете и едите в течение всего дня. Записи рассказывают о количестве, весе и составе потребляемых продуктов, обстоятельствах и времени каждого приема пищи. Чем дольше ведется дневник питания, тем проще понять особенности пищевого поведения и определить факторы, влияющие на ваш вес и самочувствие.
Все это важно, потому что в суете повседневной жизни редко кто может объективно оценить свой рацион. Множество дел и задач заставляет перейти в режим их автоматического выполнения, и еда оказывается в этом списке. Допустим, Анна питается трижды в день, в рационе есть овощи, минимум сахара, жирного и жареного. Со стороны такое меню выглядит как эталонное. Однако Анна не обращает внимание, что:
- постоянно перекусывает на бегу;
- периодически ест не потому, что голодна, а потому что грустно;
- пьет мало воды и заменяет ее соками и энергетиками;
- часто заглядывает в кафе быстрого питания.
Все это поблажки, которые сводят на нет любые другие усилия. В результате постоянная слабость, недосып, недовольное урчание в желудке, что часто списывается на стресс. Но не всегда дело только в психологическом состоянии — просто организму не хватает питательных веществ и витаминов.
Качественное питание — это всегда история о составе продуктов, пропорциях и разнообразии на тарелке. И пищевой дневник позволяет ясно увидеть, что входит в вашу продуктовую корзину и так ли полезны сформированные пищевые ритуалы. Благодаря ему легче:
- отследить состав ежедневного меню;
- определить объем порции;
- оценить пищевое поведение и привычки;
- выявить то, что мешает добиться цели (например, набрать мышечную массу или похудеть);
- планировать и менять режим питания.
Такие навыки обязательны для похудения или набора необходимого веса, поддержки иммунитета и облегчения некоторых заболеваний, контроля расстройства пищевого поведения и даже улучшения мыслительных способностей. Они напрямую влияют на наше качество сна, уровень раздражительности и настроение в целом.
Как вести дневник питания и анализировать записи?
Правильное ведение пищевого дневника предполагает фиксацию съеденных продуктов и обстоятельств, сопровождающих прием пищи, приблизительно по одному шаблону.
Что важно указывать:
- точное время и дату. Дневник похудения заполняют сразу после еды, чтобы ничего не забыть и видеть структуру рациона на протяжении всего дня;
- размер и вес блюда. Для точности лучше пользоваться кухонными весами. Не забывайте про выпитые напитки, соусы, перекусы, вредные и сладкие продукты;
- с кем ели и как долго. Опишите свое физическое состояние, уровень активности, мотивацию, ощущения до и после еды. Это поможет понять, какие ситуации вызывают голод или переедание и вредны для похудения;
- состав блюд, калорийность и способ приготовления. Для подсчета КБЖУ можно воспользоваться специальным приложением для вашего смартфона;
- уровень голода по шкале от 1 до 10. Этот прием советуют диетологи для всех худеющих, чтобы понять, ест ли человек от чувства голода или по другим причинам;
- даже незначительные изменения в режиме. Это особенно важно, если меняются объемы напитков и еды, и тоже помогает установить связь между самочувствием, едой и массой тела;
- комментарии. Опишите, понравилась ли еда, что стоит поменять, есть ли какие-то неприятные симптомы.
Чем тщательнее вы ведете дневник питания, тем быстрее поймете индивидуальные особенности пищевого поведения и то, как изменить образ жизни. Сначала изучите записи за неделю, потом за месяц. Смотрите на разные дни — будни и праздники, периоды покоя и стресса. Оцените свою продуктовую корзину: достаточно ли в ней овощей и фруктов, воды, сложных углеводов. Принимайте во внимание факторы усталости, стресса, физической активности. Есть ли блюда, которые вызывают прилив энергии или, напротив, ощущение тяжести, неприятные симптомы. Такая информация способствует осознанности и становится поддержкой на пути к гармонии с собой и здоровью.
Какой формат выбрать?
Сегодня вести дневник питания можно одним из трех способов. Выбирайте подходящий для вас, чтобы знать свой рацион и быстрее достигать поставленных целей.
Бумажный
Классический вариант — тетрадь или блокнот. Подходит тем, кто любит писать от руки и делать пометки, оставлять комментарии, фиксировать идеи в любой удобный момент. Можно использовать любой образец для заполнения. Не нужен доступ в интернет, неважны условия — вести записи можно даже на ходу.
При этом заполнение бумажного дневника похудения требует больше времени, нельзя автоматически посчитать калории, сложнее отслеживать прогресс. И да, носить его придется постоянно с собой, чтобы заполнять своевременно и ничего не забыть.
Электронный
Современный дневник питания с таблицами, что позволяет быстро находить нужную информацию. Можно оценить рацион за любой период, вносить изменения, редактировать записи, добавлять новые пункты. Доступны различные шаблоны, в том числе для подсчета КБЖУ.
Правда, делать записи на ходу не всегда удобно, могут возникнуть трудности и с отражением эмоционального состояния, ощущений. Минимальные навыки пользования программами тоже понадобятся.
Мобильные приложения
Быстрый способ контролировать питание, учитывать все продукты и блюда даже в течение многих лет. Большинство приложений идеально высчитывает калорийность, объем питательных веществ и количество съеденной еды. Блюда просто добавляются, можно даже по штрихкоду, легко менять меню, фиксировать активность и самочувствие в виде графиков. К тому же смартфон всегда под рукой, вести дневник не составит труда.
Единственный минус — необходимость в стабильном интернете, а иногда и в платной подписке. Кроме того, регулярные напоминания могут вызывать раздражение.
Выбирая формат, отталкивайтесь от цели, привычек и удобства. Так проще определить подходящий вам вариант заполнения.
4 совета диетолога для худеющих
- Делайте записи сразу и подробно. Не забывайте про перекусы в виде печенья или кофе. В описании указывайте детали: если на ужин была рыба, то какая и как ее приготовили.
- Хвалите себя. Любое достижение заслуживает вашего одобрения и похвалы. Пусть дневник из тяжелой обязанности станет игрой, где вы проходите уровни и становитесь сильнее. Не лишним будет и придумать себе награду.
- Смотрите этикетки продуктов. Здесь производитель указывает наличие добавок и количество питательных веществ. Понимая, что ваш организм получит от персикового йогурта или чипсов, проще соблюдать норму калорий и не поддаваться искушениям.
- Оставайтесь честными. Это обязательно для похудения. Нет смысла приукрашивать, ведь вы ведете дневник исключительно для себя. Визуализируя свои перекусы, вы придаете им большую ценность и значимость, что позволяет постепенно убрать из рациона лишнее или добавить недостающее.
Дневник похудения — это ваш устойчивый шаг к полноценному и сбалансированному питанию без постоянных ограничений и лишнего веса.
Спасибо за заявку!
